Ramazan ayı boyunca sahur ve iftar olmak üzere iki farklı öğünde yemek yenir. Öğün sayısı her ne kadar sınırlı olsa da sofrada çeşitli yiyecekler yer alır. Buna bağlı olarak alınan kalori miktarı normalden daha fazla olabilir. 12 saat açlıktan sonra hemen çok fazla miktarda besin tüketmek kan şekerini yükseltir. Halbuki kilonun korunması için bunun dengede olması önemlidir. Peki ramazanda kilo almamak için yapılması gerekenler nelerdir? İşte bu özel süreçte beslenmeye dair tüm ipuçları...
İhtiyacınız Olan Kaloriyi Hesaplayın
Diğer tüm zamanlarda olduğu gibi Ramazan ayında da kalori hesaplaması yapmak önemlidir. Oruç tutarken kilo almamak için ihtiyaçtan fazla kalori tüketilmemelidir. Aksi takdirde vücut kilo almaya daha yatkın olur. Ayrıca mevcut ağırlığı korumak için yağ yakımı da hedeflenebilir. Böylece daha fit ve sağlıklı bir vücut yapısına sahip olmak mümkün olur. Ramazanda kilo almamak için yapılması gerekenler söz konusu olduğunda iftar ve sahur öğünleri dikkate alınmalıdır. Ayrıca bunların dışında 1-2 ara öğün yapılması önerilir. Bununla birlikte düzenli su içilmesi de ödem oluşmaması adına önemlidir. Kalori alımına yani besinlerin porsiyon ve enerji miktarlarına göre beslenmek çok daha iyi olabilir.
Porsiyonunuzu Kontrol Edin
Oruç süreci sahurdan iftara kadar uzun bir açlık periyoduyla sürer. İftarda istenilen yemekler sofralarda yerini alır. Ancak uzun süreli açlıktan sonra genelde fazla yemek yeme isteği gelebilir. Araştırmalara göre en fazla tüketilen besin grubu arasında karbonhidrat ve yağ vardır. Bu menüler sağlıksız olduğundan dikkatl, bir şekilde tüketmekte fayda var. Özellikle de porsiyon kontrolü bu noktada oldukça önemli. Zira, kontrol edilmediğinde fazla miktarda kalori alınır. Bu da kilo artışıyla sonuçlanır.
Ramazanda kilo almamak için yapılmaması gerekenler arasında porsiyon kontrolünün yanı sıra besin değerleri de önemlidir. Zira, karbonhidrattan çok protein tüketmek kilo almayı engeller. Önerilen diğer bir beslenme şekli ise öğüne çorbayla başlamaktır. Zira bu, midede şişkinlik hissi yaratarak tokluk hissi verir. Ayrıca sindirimi kolaylaştırır ve birden yağlı veya karbonhidratlı besinlerin yaratabileceği hazımsızlığın önüne geçer. Ayrıca iftar tabağınızda yeterli miktarda sebze ve protein içeren besinleri tüketmeye özen göstermelisiniz.
Öğün Düzenini Sağlamak
Ramazan ayında öğünler sahur ve iftardan ibaret olsa da ikisi arasındaki ara öğünler çok düzenli olamayabilir. Zira, iftar ve sahur arasındaki tüketilen besinler çok fazlaysa kilo almak kaçınılmazdır. Özellikle de tatlı, çerez ve hamur işi atıştırmalıklar yeniyorsa yağ kütlesinde artış yaşanır. Ayrıca iftardan uyumadan önce bir öğün yemek de zararlıdır. Şayet metabolizmanın yavaşlamasına neden olacağından kan şekerinin dengelenmesine engel olur. Bu da kilo kontrolünün sağlanamayacağı anlamına gelir. Dolayısıyla ramazanda kilo almamak için yapılması gerekenler söz konusu olduğunda öğün düzenine dikkat etmeniz de önemlidir.
Yeterli Miktarda Sıvı Tüketin
Ramazan ayı demek belirli bir süre boyunca aç ve susuz kalmak demektir. Uzun süre susuz kalmak, sıvı gereksiniminin artmasıdır. Bu nedenle iftar ve sahur arasında bu ihtiyacın karşılanması oldukça önemlidir. Bu süreçte tüketilmesi gereken su miktarı ise 1,5-2 litre sudur. Yetersiz su içmek fazladan besinlerin alınmasına neden olur. Ayrıca susuzluğu gidermek için bol su içeren sebze ve meyvelerin alınması da alternatiflerdendir. Buna örnek olarak domatesi, marul ve salatalık gibi besinler verilebilir. Bu sebzeler lif de içerdiği için uzun süre tokluk hissi yaratır. Diğer yandan sindirimin kolaylaştırılması adına bir şişe maden suyu da tüketebilirsiniz.
Sahurda Sağlıklı ve Tok Tutan Besinleri Tüketin
Ramazanda kilo almamak için yapılması gerekenler konusunda sahurda sağlıklı besinleri tüketmek önemlidir. Formunu ve kas kütlesini korumak isteyenlerin protein ağırlıklı beslenmeleri gerekir. Akla ilk gelen protein ise kazeindir. Bu kaynak vücutta yavaş yavaş sindirildiği için aminoasit üretimini destekler. Bu da açlık süreci boyunca kas kütlesi kaybının olmaması anlamına gelir. Dolayısıyla sahurda süt ve yumurta gibi kazein proteinin tüketilmesi önerilir. Sahurda tok tutmaya yardımcı olan diğer besin grubu ise sağlıklı yağlardır. Protein ve karbonhidrata göre daha uzun sürede sindirilen doğal yağlı besinler tokluk süresini uzatır. Ayrıca daha fazla enerji verdiğinden güç içinde halsiz ve enerjisiz kalmaya iyi gelir. Bu besin grubuna örnek olarak çiğ kuru yemiş, avokado, zeytinyağı ve tuzsuz zeytini verebiliriz.
Düzenli Egzersiz Yapın
Ramazanda kilo almamak için yapılması gerekenler arasında birçok unsur vardır. Bunlardan en önemlilerinden biri de egzersiz yapmaktır. Kilo verme ya da koruma sürecinde enerji dengesinin sağlanmasının önemi büyüktür. Bu nedenle alınan kaloriye göre yağ yakımı desteklenmelidir. Hem enerjinizi artırmak hem de kilo almayı engellemek için sevdiğiniz bir sporu yapabilirsiniz. Ancak oruçluyken yoğun ve uzun süren antrenmanların yapılması önerilmez. Sağlıklı bireylerin iftardan 1.5 saat sonra hafif yoğunlukta egzersiz yapmaları tavsiye edilir. Böylece Ramazanda kilo almamak için yapılması gerekenler hususunda bir unsuru daha dikkate almalısınız. sağlayabilirsiniz.
Sahur ve İftarda Dikkat Edilmesi Gerekenler
Ramazanda kilo almamak için yapılması gerekenler konusuoldukça kapsamlıdır. Bu süreçte sahur ve iftarda dikkat edilmesi gereken bazı unsurları da atlamamak gerekir. Zira sağlıklı kilo kontrolü için bu iki öğün oldukça önemlidir. Aşağıda oruç tutarken sahur ve iftarda dikkat edilmesi gerekenler hakkında bilgiler verilmiştir:
- Sahur yapmadan oruç tutmak gün içindeki ruh halini ve bedensel aktiviteyi etkiler. Bu nedenle kan şekerini dengelemek ve enerjik hissetmek için mutlaka sahur yapılmalıdır.
- Kan şekerini dengelemek için yulaf, çavdar ve kepek içeren ekmekler tercih edilmelidir.
- En önemli protein kaynağı olarak yumurta tüketmelisiniz. Böylece gün boyunca tok hissedebilirsiniz.
- Hayvansal protein kaynakları tüketebilirsiniz. Buna örnek olarak yoğurt, süt ve peyniri verebiliriz.
- Posalı ve lifli sebze ve meyveleri yemelisiniz.
- Susuz kalmamak için tuzlu besinlerden kaçınmalısınız.
- Gece uyurken mide yanmasından kaçınmak için yağlı ve baharatlı. besinlerden uzak durmalısınız.
- İftar vaktinde açlık hissini yavaş yavaş bastırmak için hafif yemeklere yönelmek gerekir. Çorbayla başlamak oldukça iyidir.
- İftar öğününü önce su ardından hurma ile açabilirsiniz. Sonrasında çorba ve diğer yemekleri tüketebilirsiniz.
- Çorba içtikten sonra 10-15 dakika beklemek sindiriminiz açısından faydalı olabilir.
- Yemeğin hemen ardından tatlı tüketmemelisiniz. Genelde 1-2 saat sonra tüketmeniz önerilir.
- Şerbetli ve yoğun çikolatalı tatlılardan uzak durmalısınız. Bunun yerine sütlü, komposto ve meyveli tatlıları tercih edebilirsiniz.
- İftar ve sahur arasında meyve tüketimini artırabilirsiniz.
- İftardan sonra hareketsiz kalmamak için 1-2 saat yürümelisiniz.
- Daha az yağ tüketmek için yemeklerin suyunu tüketmeye özen göstermelisiniz.
- Hem sahurda hem de iftarda yavaş yavaş çiğneyerek tokluk hissini artırabilirsiniz.
Ramazanda kilo almamak için yapılması gerekenler konusunda yukarıdakiler oldukça önemlidir. Zira kiloya neden olan iki temel faktör vardır. Bunlardan ilki fazla kalori içeren besinler tüketmek ve diğeri de hareket azlığıdır. Bazı kimseler sahurda aç kalarak kilo vermenin mümkün olacağını düşünür. Ancak bu oldukça yanlış ve sakıncalı bir görüştür. Zira aç kalmak metabolizmanın hızını azaltır ve kan şekerini düşürür. Bununla birlikte alınan besinler kas yerine yağa dönüşür. Bu nedenle oruç tutarken dengeli ve yeterli beslenmenin önemi bir kez daha vurgulanmalıdır.